Type and press Enter.

Πόσο φαγητό πρέπει να τρώω κάθε μέρα;

Πόσο φαγητό πρέπει να τρώω κάθε μέρα;

Πόσα τρόφιμα χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του ύψους, της ηλικίας, του φύλου, της γενικής κατάστασης της υγείας, της εργασίας, των δραστηριοτήτων χρόνου αναψυχής, των σωματικών δραστηριοτήτων, της γενετικής, του μεγέθους του σώματος, των περιβαλλοντικών παραγόντων, της σύνθεσης του σώματος και Τι φάρμακα μπορεί να παίρνετε.

Η βέλτιστη πρόσληψη τροφής εξαρτάται από το πόσες θερμίδες χρειάζεστε.

Δεν είναι πάντα τόσο απλό όσο οι θερμίδες σε έναντι θερμίδων έξω όταν πρόκειται για βάρος, αλλά αν καταναλώνετε περισσότερο κάθε μέρα από ό, τι χρησιμοποιείτε, συνήθως θα βάλετε βάρος. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε για ενέργεια, πιθανότατα θα χάσετε βάρος.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πόσα άτομα πρέπει να τρώνε και τι είδους τρόφιμα πρέπει να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή.

γρήγορα γεγονότα σχετικά με το πόσο φαγητό για φαγητό

Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία για το πόσο φαγητό για φαγητό. Περισσότερες λεπτομέρειες και υποστηρικτικές πληροφορίες βρίσκονται στο κύριο άρθρο.

  • Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, είναι πιθανό να βάλετε βάρος
  • για να χάσετε βάρος, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε είναι ουσιαστικό
  • Είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία από φυσικά τρόφιμα για να παραμείνετε υγιείς

καθημερινές απαιτήσεις θερμίδων

Οι στόχοι σας είναι. Θέλετε να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος ή να προετοιμαστείτε για αθλητική εκδήλωση;

Οποιαδήποτε εστίαση στην πρόσληψη τροφής συνδέεται στενά με την κατανάλωση θερμίδων.

Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο της ενέργειας που υπάρχει στο φαγητό που τρώμε. Η κατανόηση των θερμίδων μας βοηθά να επεξεργαστούμε πόσα τρόφιμα πρέπει να φάμε.

Τα διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικό αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο ή ουγκιά βάρους.

Παρακάτω είναι μερικές γενικές απαιτήσεις ημερήσιων θερμίδων για άνδρες και γυναίκες. Ένα χαμηλό ενεργό επίπεδο σημαίνει ότι συμμετέχετε σε 30-60 λεπτά μέτρια δραστηριότητα κάθε μέρα, όπως το περπάτημα στα 3-4 μίλια την ώρα. Το ενεργό επίπεδο σημαίνει τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας δραστηριότητας κάθε μέρα.

Καθημερινή απαίτηση θερμίδων για αρσενικά (Πηγή: Health Canada):

2,150

Sedentary Level

/td>

καθιστικό χαμηλό ενεργό επίπεδο ενεργό επίπεδο
2-3 έτη 1,100 1,350 1,500
4-5 έτη 1,250 1,450 1,650
6-7 έτη 1.400 1.600 1.800
8-9 1.500 1.750 2,000 2,000 2,300 2,600
14-16 έτη 2,300 2,700 3,100
17-18 ετών 2,450 2,900 3,300
50 έτη 2,350 2,600 2,900 2,350 2,650
71+ έτη 2,200 2,500 χαμηλό ενεργό επίπεδο ενεργό επίπεδο
2-3 έτη 1,100 1,250 1,400
4-5 ετών >

1.500
6-7 έτη 1,300 1.500 1,700 8-9 ετών 1.400 1,600 1,850
10-11 έτη 1.500 1.800 2,050
12-13 έτη 1.700 2.000 2,250 2,100 2,350
17-18 ετών 1,750 2,100 2,400
19-30 έτη 1.900 2,100 2,350
31-50 έτη 1.800 2.000 2,250
51-70 έτη 1.650 1.850 2,100
71+ έτη 1.550 1.750 2,000

θα πρέπει να ελέγξει το περιεχόμενο θερμίδων του φαγητού που τρώνε έτσι ώστε να μπορούν να συγκρίνουν πόσο καίγονται ενάντια στην κατανάλωσή τους.

Πόσο φαγητό χρειάζομαι ανά ημέρα;

Αυτή η ενότητα εξηγεί πόσο από κάθε τύπο τροφίμων πρέπει να τρώμε ανά ημέρα, όπως φρούτα, λαχανικά, κόκκους, γάλα και κρέας ή εναλλακτικές λύσεις για τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή το κρέας.

Σύμφωνα με την Health Canada, οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν αυτούς τους συνιστώμενους αριθμούς μερίδων κάθε μέρα. Για πληροφορίες σχετικά με τα μεγέθη εξυπηρέτησης, ελέγξτε την επόμενη ενότητα.

Ηλικία 2-3 ετών: Φρούτα και λαχανικά 4, κόκκοι 3, γάλα (και εναλλακτικές λύσεις) 2, κρέας (και εναλλακτικές λύσεις) 1.

Ηλικία 4-8 ετών: Φρούτα και λαχανικά 5, κόκκοι 4, γάλα (και εναλλακτικές λύσεις) 2, κρέας (και εναλλακτικές λύσεις) 1.

Ηλικία 9-13 ετών: Φρούτα και λαχανικά 6, κόκκοι 6, γάλα (και εναλλακτικές λύσεις) 3-4, Κρέας (και εναλλακτικές λύσεις) 1-2.

Ηλικία 14-18 ετών (αρσενικό): φρούτα και λαχανικά 8, κόκκοι 7, γάλα (και εναλλακτικές λύσεις) 3-4, κρέας (και εναλλακτικές λύσεις) 3.

Ηλικία 14- 18 χρόνια (θηλυκό): φρούτα και λαχανικά 7, κόκκοι 6, γάλα (και εναλλακτικές λύσεις) 3-4, κρέας (και εναλλακτικές λύσεις) 2.

Ηλικία 19-50 ετών (αρσενικό): φρούτα και λαχανικά 8 -10, κόκκοι 8, γάλα (και εναλλακτικές λύσεις) 2, κρέας ή εναλλακτικές λύσεις 3. ) 2, κρέας (και εναλλακτικές λύσεις) 2.

Ηλικία 51+ ετών (αρσενικό): φρούτα και λαχανικά 7, κόκκοι 7, γάλα (και εναλλακτικές λύσεις) 3, κρέας (και εναλλακτικές λύσεις) 3.

Ηλικία 51+ έτη (θηλυκό): φρούτα και λαχανικά 7, κόκκοι 6, γάλα (και εναλλακτικές λύσεις) 3, κρέας (και εναλλακτικές λύσεις) 3.

μεγέθη σερβίρισμα

Αυτό είναι ένα ποσό αναφοράς που θα μας βοηθήσει να προσδιορίσουμε πόσα από τις τέσσερις ομάδες τροφίμων πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα. Κοιτάξτε τα παρακάτω παραδείγματα:

  • Φρούτα και λαχανικά: 1 κομμάτι φρούτου, μισό φλιτζάνι χυμό φρούτων, μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα φρούτα ή λαχανικά, 1 φλιτζάνι φυλλώδη ωμά λαχανικά ή Σαλάτα
  • Σιτράγκες: μισό bagel, 1 φέτα ψωμιού, μισή τορτίγια, μισό pitta, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο κουσκούς, ρύζι ή ζυμαρικά, μία ουγγιά κρύου δημητριακού, τρία τέταρτα ενός φλιτζάνι του ζεστού δημητριακού
  • γάλα και εναλλακτικές λύσεις: 1 φλιτζάνι γάλα, 1 φλιτζάνι ποτό σόγιας, τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού γιαουρτιού, 1 και μισό ουγγιές τυριού
  • κρέας και εναλλακτικές λύσεις : 2 και μισές ουγγιές μαγειρεμένων ψαριών, άπαχου κρέατος, πουλερικών ή άπαχου κρέατος, 2 αυγών, 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο

σκούρο πράσινο και ένα πορτοκαλί χρωματισμένο λαχανικό κάθε μέρα. Παραδείγματα σκούρων πράσινων λαχανικών περιλαμβάνουν το σπανάκι, το καλαμπόκι και το μπρόκολο.

Πηγαίνετε για φρούτα και λαχανικά χωρίς ζάχαρη, αλάτι ή λίπος, ή τουλάχιστον όσο το δυνατόν λιγότερο. Συνιστάται να ψήνουμε, να ψήνουμε ή να ανακατεύουμε τα λαχανικά. Περιορίστε ή αποφύγετε τρόφιμα που είναι βαθιά τηγανητά. Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά είναι μια καλύτερη επιλογή από τους χυμούς τους, καθώς παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ίνες. Είναι επίσης περισσότερο πλήρωση που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση.

Κατανάλωση κόκκων: Οι υγειονομικές αρχές λένε ότι πρέπει να στοχεύουμε για ολικής αλέσεως για τουλάχιστον το ήμισυ της κατανάλωσης των σιτηρών μας. Πηγαίνετε για ποικιλία, συμπεριλαμβανομένου του άγριου ρυζιού, της quinoa, της βρώμης, του καφέ ρύζι και του κριθαριού. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα βρώμη και τα ψωμιά είναι καλύτερα από αυτά που κατασκευάζονται από εκλεπτυσμένα δημητριακά.

Ένας καλός κόκκος δεν πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή λίπος. Εναλλακτικές λύσεις σε κόκκους που περιέχουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά είναι φασόλια, όσπρια, quinoa και αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και μπιζέλια.

Κατανάλωση γάλακτος (και εναλλακτικές λύσεις): καταναλώνουν 2 φλιτζάνια την ημέρα για καλή πρόσληψη βιταμίνης D και ασβέστιο. Εάν δεν πίνετε γάλα, έχετε οχυρωμένα ποτά. Περιορίστε την πρόσληψη γάλακτος με πρόσθετα σάκχαρα και άλλα γλυκαντικά. Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να συνιστάται εάν περιορίζετε τη συνολική πρόσληψη λίπους ή κορεσμένου λίπους για λόγους για την υγεία της καρδιάς.

Κρέας και εναλλακτική λύση: Βεβαιωθείτε ότι τρώτε εναλλακτικές λύσεις, όπως tofu, φακές και φασόλια τακτικά. Συνιστάται να έχετε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Προσοχή σε ορισμένους τύπους ψαριών για έκθεση στον υδράργυρο. Επιλέξτε άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα.

Αντί να τηγανίσετε, δοκιμάστε να ψήνετε, να ψήνετε ή να λαθροθηθείτε. Εάν τρώτε επεξεργασμένο ή προσυσκευασμένο κρέας, επιλέξτε χαμηλές και χαμηλές λιπαρές. Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη μεταποιημένων κρέατος, καθώς ενδέχεται να έχετε αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο με τακτική πρόσληψη.

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, επιλέξτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι υψηλά σε ίνες και απελευθερώνουν αργά την ενέργεια, έτσι ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και αποφύγετε το Trans Fats όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνιστάται να καταναλώνετε όχι περισσότερο από το 10 % των συνολικών θερμίδων σας από τα κορεσμένα λιπαρά. Τα φυτικά έλαια, τα ψάρια και τα καρύδια είναι οι καλύτερες πηγές.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει πολλές ίνες. Όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά, τρώτε μια ποικιλία χρωμάτων. Εάν δεν είστε ένας μεγάλος πτωτικός γάλακτος, βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση ασβεστίου σας είναι επαρκής.

Εάν η κύρια ανησυχία σας είναι να γνωρίζετε πόσα τρόφιμα πρέπει να φάτε, πρέπει να γνωρίζετε τις αξίες τους θερμίδων. Με τρόφιμα υψηλής θερμιδικής, η ποσότητα θα πρέπει να είναι μικρότερη, ενώ με χαμηλότερα θερμίδες μπορείτε να φάτε περισσότερο.

Σοβαρός περιορισμός θερμίδων

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι ο σοβαρά περιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να επεκτείνει τη συνολική διάρκεια ζωής.

Οι μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι ορισμένα είδη φαίνεται να ζουν περισσότερο αν είναι μερικώς λιμοκτονούν, αλλά οι μελέτες έχουν περιγραφεί ως «κακή ποιότητα» και δεν είναι βέβαιο ότι η περιορίζοντας τις θερμίδες θα είχε το ίδιο αποτέλεσμα στους ανθρώπους .

Ωστόσο, οι επιστήμονες από το κρατικό πανεπιστήμιο της Λουιζιάνας στο Baton Rouge εξήγησαν στο περιοδικό Nature, το 2012, ότι οι δύο κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τη διάρκεια ζωής είναι καλά γονίδια και μια υγιής, ισορροπημένη διατροφή.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι πολλές προηγούμενες μελέτες ήταν λανθασμένες, καθώς συνέκριναν κακές δίαιτες υψηλής θερμίδων με πολύ χαμηλές κακές δίαιτες. Με άλλα λόγια, δεν υπήρχε έλεγχος.

Εξήγησαν ότι η 25χρονη μελέτη τους χρησιμοποιώντας πιθήκους rhesus σε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν τους βοήθησε να ζήσουν περισσότερο.

Εν τω μεταξύ, τα ευρήματα από μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2013, υποδηλώνουν ότι εάν τρώτε τα μέρη των φρούτων και των λαχανικών σας, είναι πιθανό να ζήσετε περισσότερο .

Το 2016, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι επιπτώσεις της διατροφής στη γήρανση “δεν είναι απλώς το αποτέλεσμα της μειωμένης ποσότητας των θερμίδων που καταναλώνονται, αλλά καθορίζονται επίσης από τη σύνθεση της διατροφής”.

  • Διατροφή/δίαιτα
  • Η παχυσαρκία/απώλεια βάρους/γυμναστήριο
  • Ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.